maHealth

ผอมได้ไม่ต้องอด แค่เข้าใจฮอร์โมนหิว-ฮอร์โมนอิ่ม

understand-your-ghrelin-and-leptin

ทำไมหิวบ่อย? ทำไมกินเยอะแต่ไม่อิ่ม? ความลับอาจซ่อนอยู่ในร่างกายของเรานี่เอง

ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวของเรามีชื่อว่า เกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองให้สั่งสองมือไปหาอาหารใส่ปากอีกที ยิ่งหลั่งมากก็ยิ่งหิวมาก ดังนั้นถ้าหากเราไม่อยากสวาปามจนเกินพอดีก็ต้องควบคุมไม่ให้เกรลินสูงเกินไป ด้วยวิธีง่ายๆ ตามนี้

diet1051
1.เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว โดยเฉพาะมื้อเช้า มีงานวิจัยบอกว่า ถ้ากินไข่ในมื้อเช้าจะช่วยยับยั้งความหิวในระหว่างวันได้ดี

2.เลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารมันๆ ก็ทำให้หิวได้ง่ายขึ้น

3.อย่านอนดึก เพราะร่างกายจะพยายามบอกสมองว่าต้องการพลังงาน ปริมาณของเกรลินก็จะเพิ่มสูงขึ้นนั่นเอง

4.กินอาหารมื้อเล็กแต่บ่อยขึ้น ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36 ซึ่งจะไปยับยั้งการหลั่งของเกรลินได้

5.จัดการกับความเครียด เช่น ออกกำลังกาย นวด นั่งสมาธิ ฟังเพลง เพราะเกรลินจะถูกผลิตเพิ่มขึ้นเวลารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล

ส่วนฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มมีชื่อว่า เล็ปติน (Leptin) ซึ่งจะหลั่งออกมาเมื่อถึงจุดที่เราต้องอิ่ม ปัญหาคือคนอ้วนส่วนใหญ่จะมีระดับเล็ปตินสูงอยู่แล้ว แต่กลับกินไม่ยอมอิ่ม เพราะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่มนั่นเอง ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำจึงไม่ใช่การปรับระดับฮอร์โมน แต่เป็นการลดภาวะดื้อลงให้ได้ ด้วยวิธีดังนี้

diet1052
1.เลี่ยงขนมหวานๆ ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งขึ้นลง ร่างกายจะยิ่งดื้อต่อเล็ปติน

2.เลิกคิดว่า กินก่อนเบิร์นทีหลัง โดยเฉพาะพวกบุฟเฟต์มื้อใหญ่ๆ เพราะการโหมกินเยอะๆ ในมื้อเดียวจะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงแบบพรวดพราดได้เช่นกัน

3.เลี่ยงน้ำเชื่อมฟรักโทส ในน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำสลัดแบบหวาน ขนมหวานต่างๆ เพราะจะไปขัดขวางการส่งสัญญาณของเลปตินในสมอง

4.เน้นคาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่ดี ช่วยเพิ่มการหลั่งของเลปตินเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือยกล้อง ในปริมาณพอเหมาะ

5.เลี่ยงไขมันอิ่มตัว ที่จะขัดขวางการส่งสัญญาณสู่สมองของเลปติน อย่างเช่นหมูติดมัน เนื้อวัวติดมัน นมวัว เนย ชีส

6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

 

 

Source: หนังสือ เลิกลดแล้วจะผอมสำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ

comments

0 Comments
Share

bscmplx

หนึ่งในทีมงาน maSCOOPS