move

5 คำถามที่นักวิ่งมือใหม่อยากรู้

5-%e0%b8%84%e0%b8%b3%e0%b8%96%e0%b8%b2%e0%b8%a1%e0%b8%97%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%99%e0%b8%b1%e0%b8%81%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b8%a1%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b9%83%e0%b8%ab%e0%b8%a1%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%a2%e0%b8%b2%e0%b8%81%e0%b8%a3%e0%b8%b9%e0%b9%89

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่แทบจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย คนที่เล่นกีฬาไม่เป็นก็สามารถวิ่งได้ และมีคนจำนวนไม่น้อยที่เลือกออกกำลังกายโดยการวิ่งแทนการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ

 

นักวิ่งมือใหม่คงมีหลากหลายคำถามในใจที่อยากรู้ แต่ยังไม่ได้คำตอบมากมาย

วันนี้เรามี 5 คำถามที่นักวิ่งมือใหม่อยากรู้มาฝากนักวิ่งทุกคนด้วยค่ะ

 

1.ถ้าวิ่งให้เหงื่อออกเยอะๆ จะผอมลงใช่ไหม

ถึงจะวิ่งจนเหงื่อท่วมก็ไม่ผอมลง จริงๆ แล้วการใส่ชุดออกกำลังกายแขน-ขายาวออกมาวิ่งในวันอากาศร้อนจัด เพราะรู้สึกว่าถ้าเหงื่อออกเอยะๆ จะทำให้ผอมลง ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณของเหงื่อไม่เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญไขมันเลยแม้แต่น้อย

 

เหงื่อเกิดจากกระบวนการระบายความร้อนของร่างกายเพื่อปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม แต่ไม่ได้ช่วยเรื่องการเผาผลาญแต่อย่างใด แม้ว่าพอเหงื่อออกมามากจะทำให้น้ำหนักลดลง ซึ่งเกิดจากการสูญเสียน้ำเพียงช่วงหนึ่งเท่านั้น แต่ไม่ใช่การดึงเอาไขมันสะสมมาเปลี่ยนเป็นพลังงานจึงไม่ได้ทำให้ผอมลง

 

 

2.ถ้ารู้สึกเจ็บหรือขาล้าควรทำอย่างไรดี

ควรรีบประคบเย็นทันที ถ้านั่งพักเท่าไหร่ อาการปวดขา เมื่อยล้าก็ไม่หาย เพราะการประคบเย็นจะทำให้เซลล์และหลอดเลือดหดตัว เซลล์ประสาทจะทำงานช้าลง จึงทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลงและช่วยยับยั้งอาการบาดเจ็บไม่ให้ลุกลามได้

 

หลังจากวิ่งเสร็จให้อาบน้ำให้เรียบร้อย หลังจากนั้นใช้สารเก็บความเย็น เช่น แผ่นเจลเก็บความเย็น น้ำแข็ง หรือคูลครีม ประคบหรือทาบริเวณที่รู้สึกปวด เช่น หัวเข่า หลัง หน้าท้อง น่อง เป็นต้น แล้วใช้ผ้าผยุงกล้ามเนื้อหรือแผ่นพลาสติกใสสำหรับถนอมอาหารพันให้แน่น ทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที อาการบาดเจ็บจะทุเลาลง

 

 

3.วิ่งแล้วทำให้ขาใหญ่จริงหรือ

ยิ่งวิ่ง ช่วงขายิ่งเรียวงาม การออกกำลังกายทั่วไปไม่ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงใหญ่ขึ้นง่ายๆ แม้แต่การบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนยังยากที่จะทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงใหญ่ขึ้นเลย ฉะนั้นการวิ่งไม่ทำให้ขาใหญ่เป็นก้อนขึ้นมาแน่นอน

 

แต่ถ้าวิ่งมาสักพักแล้วรู้สึกขาใหญ่ขึ้น อาจจะมาจาก 2 สาเหตุนี้

 

1.กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นขณะที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ลดลง

มักเกิดกับคนที่แม้จะวิ่งให้ไกลขึ้นและบ่อยขึ้นแล้ว แต่ยังกินอาหารมากเท่าเดิม การออกกำลังกายจึงไม่อาจเผาผลาญไขมันได้หมด

 

2.อาการบวมน้ำบริเวณขาหลังวิ่งเสร็จ

หลังวิ่งเสร็จ หากสังเกตบริเวณน่อง อาจทำให้เข้าใจผิดคิดว่าขาใหญ่ขึ้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหว เลือดจะถูกส่งไปบริเวณนั้นมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบวมและมีลักษณะคล้ายอาการบวมน้ำ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นได้หลังออกกำลังกายอย่างหนัก แต่อีกสักพักจะหายเป็นปกติ

 

 

4.ถ้าวิ่งบ่อยๆ กลัวหัวเข่าและข้อเท้าจะรับไม่ไหว

เตรียมร่างกายไว้ป้องกันการบาดเจ็บเสียก่อน นักวิ่งมือใหม่หลายคนเริ่มวิ่งมาสักระยะหนึ่งแล้ว แต่พอเริ่มเพิ่มระยะกลับเกิดอาการปวดหัวข่าหรือข้อเท้าจนไม่กล้าจะวิ่งบนพื้นผิวแข็งๆ อีก

 

วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดีที่สุดคือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง โดยการเริ่มจากการเดินเร็วและเดินขึ้น-ลงบันไดเป็นประจำก่อน แล้วค่อยๆ เริ่มวิ่งพร้อมเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ หรือใส่รองเท้าวิ่งที่มีฟังก์ชันช่วยพยุงกล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่แข็งแรงเอาไว้

 

5.ตัดสินใจวิ่งแล้วต้องเริ่มจากอะไรบ้าง

มาวางแผนการวิ่งกัน!

 

กำหนดเส้นทางการวิ่งจ๊อกกิ้ง

■ เลือกเส้นทางที่เป็นผิวเรียบ ไม่ขรุขระ เพราะอาจทำให้สะดุดหรือข้อเท้าพลิกได้

■ หากเส้นทางมีทิวทัศน์ หรือระยะทางให้เลือกหลายระดับ ให้เลือกสถานที่วิ่งที่เหมาะกับสภาพร่างกายหรืออารมณ์แต่ละช่วงหมุนเวียนกันไป จะได้ไม่รู้สึกจำเจ

 

วอร์มก่อนวิ่ง

เริ่มเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือเดินขึ้น-ลงบันไดบ่อยๆ เพื่อพัฒนาการทำงานของปอดและหัวใจ รวมถึงกล้ามเนื้อช่วงล่างและความทนทานของร่างกาย

 

จากนั้นวันอาทิตย์ให้วิ่งด้วยความเร็วที่มากกว่าการเดินเร็วนานติดต่อกันประมาณ 5 นาที หากไม่สามารถวิ่งได้ติดต่อกัน 5 นาที ให้วิ่งสลับกับการเดินเร็วเป็นระยะๆ

 

การฝึกออกกำลังกายเป็นประจำคือเป้าหมายสำคัญสำหรับการวิ่งในช่วงเดือนแรก หากทุกวันที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกสดชื่นนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

 

เมื่อเข้าสู่เดือนที่สองและสาม ให้เพิ่มระดับความเร็วจากวิ่งช้าๆ เป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20 นาที เทียบเท่ากับความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แต่หากรู้สึกว่าช้าไป ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ ให้เพิ่มความเร็วขึ้นอีก

 

หากวิ่งได้ขนาดนี้แล้วก็ข้ามขั้นจากคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นนักวิ่งได้อย่างเต็มตัว ขณะวิ่งจะรู้สึกปลอดโปร่ง สนุกกับการที่ร่างกายพุ่งไปข้างหน้า โดยอาจจะให้วันหยุดร่างกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อไม่ให้ใช้งานร่างกายและจิตใจอย่างหักโหมเกินไป

 

 


 

 

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม

สำนักพิมพ์ AMARIN Health

 

comments

0 Comments
Share

ชลิตา ขำเสียงหวาน

เป็นชาวนนทบุเรี่ยน กินเป็นอาชีพหลัก เลี้ยงสัตว์เป็นงานอดิเรก ชอบเล่าเรื่องเป็นตัวหนังสือ สนใจในอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเกิร์ลกรุ๊ปแดนกิมจิ