maHealth

เค็มพอ แค่พอดี รู้ว่ากินเค็มไม่ดี แต่แบบไหนทีเรียกว่า “เค็มพอ”

%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b9%87%e0%b8%a1%e0%b8%9e%e0%b8%ad-%e0%b9%81%e0%b8%84%e0%b9%88%e0%b8%9e%e0%b8%ad%e0%b8%94%e0%b8%b5-%e0%b8%a3%e0%b8%b9%e0%b9%89%e0%b8%a7%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b8%81%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b9%87%e0%b8%a1%e0%b9%84%e0%b8%a1%e0%b9%88%e0%b8%94%e0%b8%b5-%e0%b9%81%e0%b8%95%e0%b9%88%e0%b9%81%e0%b8%9a%e0%b8%9a%e0%b9%84%e0%b8%ab%e0%b8%99%e0%b8%97%e0%b8%b5%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b8%b5%e0%b8%a2%e0%b8%81%e0%b8%a7%e0%b9%88%e0%b8%b2-%e2%80%9c%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b9%87%e0%b8%a1%e0%b8%9e%e0%b8%ad%e2%80%9d

ใครๆ ต่างรู้ดีว่าการ “กินเค็ม” ไม่ดี ยิ่งถ้ารู้สึกว่าขาดรสชาตินี้ แล้วกินอะไรก็ไม่อร่อยจนกลายเป็นคน “ติดเค็ม” ก็จะยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง ที่นำไปสู่อีกหลายโรค เช่น ไตวายเรื้อรัง หัวใจขาดเลือด และเส้นเลือดในสมองแตก อีกทั้งการกินเค็มและรสจัดยังกระตุ้นเซลล์มะเร็งและเป็นสาเหตุของโรคอ้วนด้วย

ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับโซเดียมสูงสุดที่ไม่ทำให้เกิดอันตรายในปริมาณ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือป่นประมาณ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา

ปกติในอาหารแทบทุกชนิดมีโซเดียมอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน ฉะนั้นก่อนปรุงรสเพิ่มควรรู้ เครื่องปรุงและวัตถุดิบแต่ละชนิดมีโซเดียมอยู่มากน้อยแค่ไหนเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น แม้การชื่อผลิตภัณฑ์หรือลักษณะภายนอกอาจคล้ายอาหารจืดๆ อย่าง  อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์นม แต่จริงๆ แล้วมีโซเดียมแฝงอยู่ปริมาณมาก

มาดูกันว่าเครื่องปรุงและวัตถุดิบต่างๆที่นิยมใช้ทำอาหารมีปริมาณโซเดียมเท่าไรกันบ้าง จะได้รู้ว่าก่อนปรุงรสครั้งต่อไปใส่แค่ไหนถึง “เค็มพอ”

เครื่องปรุงต่างๆ

เกลือป่น                  ปริมาณ  1 ช้อนชา                 มีโซเดียม                5.9 กรัม

เกลือสมุทร             ปริมาณ  1 ช้อนชา                 มีโซเดียม                4.85 กรัม

ซอสเปรี้ยว              ปริมาณ  1 ช้อนชา                 มีโซเดียม                  0.5 กรัม

ซอสหอยนางรม     ปริมาณ  1 ช้อนชา                 มีโซเดียม  0.7กรัม

ซอสมะเขือเทศ       ปริมาณ 1 ช้อนชา                  มีโซเดียม 0.2 กรัม

ผงซุปไก่                  ปริมาณ 1 ช้อนชา                  มีโซเดียม 1.3 กรัม

ซุปไก่ก้อน               ปริมาณ 1ช้อนชา                   มีโซเดียม 2.4 กรัม

เนื้อสัตว์แปรรูปและผลิตภัณฑ์จากนม

แฮมรมควัน            ปริมาณ 1 แผ่น                      มีโซเดียม 0.4 กรัม

เบคอน                    ปริมาณ 1 ชิ้น                         มีโซเดียม 0.3 กรัม

เชดดาร์ชีส/พาร์มีซานชีส ปริมาณ 1 แผ่น            มีโซเดียม 0.6 กรัม

พิซซ่าชีส                 ปริมาณ  20 กรัม                   มีโซเดียม 0.4 กรัม

ครีมชีส                    ปริมาณ  20 กรัม                   มีโซเดียม 0.1 กรัม

เนยสดชนิดเค็ม      ปริมาณ 12 กรัม                    มีโซเดียม 0.2 กรัม

มาร์การีน                 ปริมาณ 12 กรัม                    มีโซเดียม 0.1 กรัม

วิธีตวงเครื่องปรุงปริมาณน้อยให้แม่นยำ    

หากวันหนึ่งสามารถบริโภคโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 6 กรัม สามารถแบ่งตามมื้ออาหารคร่าวๆ เป็นมื้อละไม่เกิน 2 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยและกะค่อนข้างยาก ฉะนั้นการใช้อุปกรณ์ชั่งตวงอย่างช้อนตวง และถ้วยตวงจะช่วยให้ตวงเครื่องปรุงได้ง่ายขึ้น

วิธีตวงของเหลวด้วยช้อนตวง

1.ถ้าต้องการตวงของเหลว 1 ช้อนโต๊ะ/ช้อนชา ให้เทของเหลวให้เสมอกับขอบช้อนตวง

2.ถ้าต้องการตวงของเหลว 1/2 ช้อนโต๊ะ/ช้อนชา ให้เทของเหลวให้สูงประมาณ 2/3 ของช้อนตวง เทียบเท่ากับปริมาณครึ่งช้อนตวงพอดี เพราะก้นช้อนเป็นแอ่งลึก แต่ถ้าเทส่วนผสมถึงครึ่งช้อนตวงพอดีจะได้ปริมาณที่มากเกินไป

วิธีตวงของแห้งด้วยช้อนตวง

1.ถ้าต้องการตวงของแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ/ช้อนชา ใช้ช้อนตวงตักของแห้งให้พูนเล็กน้อย แล้วใช้สันมีดหรือสันช้อนปาดให้เสมอขอบช้อน

(การตักของแห้งให้เต็มช้อนทีเดียว มองแบบผิวเผินอาจรู้สึกว่าเต็มช้อนพอดี แต่ความจริงยังมีพื้นที่ว่าง จึงทำให้ได้ปริมาณน้อยกว่าที่ต้องการ

2.ถ้าต้องการตวงของแห้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ/ช้อนชา ใช้วิธีเดียวกับข้อแรก เมื่อปาดให้เรียบเสมอขอบแล้ว ใช้ปลายช้อนเขี่ยออกครึ่งหนึ่ง

วิธีตวงแบบอื่นๆ

  1. เกลือป่น 1 หยิบมือเทียบเท่ากับปริมาณ 2 กรัม
  2. ใช้ปลายตะเกียบ 1 คู่ จิ้มลงไปให้เกลือติดขึ้นมา จะได้ปริมาณน้อยกว่า 0.1 กรัม

จริงๆแล้วรสชาติเค็มไม่ได้มีแต่ข้อเสีย การปรุงรสเค็มช่วยให้อาหารกลมกล่อม แต่ถ้ายิ่งกินเค็มมาก ประสาทรับรู้รสชาติก็จะเคยชินและกินเค็มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ  จนรู้สึกว่าอาหารรสจืดนั้นไม่อร่อย ฉะนั้นการลดเค็มลงทีละน้อย ซึ่งใช้เวลาประมาณ 1 สัปดาห์ เพื่อให้ประสาทรับรู้รสชาติคุ้นเคยกับรสจืดในที่สุด

comments

0 Comments
Share

เชฟหมี

บรรณาธิการอาหาร ค้นพบตัวเองว่าชอบทำอาหารก็ช่วงเปลี่ยนผ่านของชีวิต ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่าเรียนจบคหกรรมฯ อาหาร แล้วจะไปทำงานอะไร แต่เรารู้สึกอิ่มใจทุกครั้งที่เห็นคนกินอาหารของเราแล้วมีความสุข