move

ออกกำลังกายบนเตียงง่ายๆ สไตล์ “ทำ-ตาม-ป๊า”

%e0%b8%ad%e0%b8%ad%e0%b8%81%e0%b8%81%e0%b8%b3%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%87%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b8%9a%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%95%e0%b8%b5%e0%b8%a2%e0%b8%87%e0%b8%87%e0%b9%88%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b9%86-%e0%b8%aa%e0%b9%84%e0%b8%95%e0%b8%a5%e0%b9%8c-%e2%80%9c%e0%b8%97%e0%b8%b3-%e0%b8%95%e0%b8%b2%e0%b8%a1-%e0%b8%9b%e0%b9%8a%e0%b8%b2%e2%80%9d

คุณพ่อ คุณแม่ ผู้ใหญ่ที่บ้านใครมีอาการแบบนี้บ้าง ปวดเมื่อยตามข้อต่อ ไม่กระฉับกระเฉง น้ำหนักเกินเกณฑ์ และมีโรคประจำตัวมากมาย สิ่งที่สำคัญที่จะช่วยทุเลาอาการเหล่านี้ได้คงหนีไม่พ้น ‘การออกกำลังกาย’ นั่นเอง

ไม่ใช่แค่คนสว.(สูงวัย) เท่านั้นที่ต้องออกกำลังกาย วัยรุ่น หนุ่มสาว อย่างเราๆ ก็ต้องออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แต่ถ้าตัวขี้เกียจกำลังทำงานอย่างแข็งขันจนไม่อยากขยับตัวมากไปกว่าการนอนเกลือกกลิ้ง การออกกำลังกายบนเตียงก็เป็นอีกทางเลือกที่ทำให้คนขี้เกียจอย่างเราๆ สุขภาพแข็งแรงได้

เริ่มจากขึ้นไปนอนบนเตียงตอนนี้เลย!

ท่าที่ 1 งอเข่าเข้าหาลำตัว

do follow pa01 (1)

นอนบนเตียง วางแขนข้างลำตัว แยกปลายเท้าออกเล็กน้อย

do follow pa01 (2)

งอเข่าขวาแล้วยกเข้าหาลำตัวให้ได้มากที่สุด เกร็งปลายเท้าเล็กน้อย แล้วยันเข่ากลับไปที่เดิม 20 ครั้ง

do follow pa01 (3)

ทำอีกข้างสลับกันอีก 20 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง บริหารกล้ามเนื้อหัวเข่าให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

ท่าที่ 2 งอขาพาดเหนือเข่า

do follow pa01 (4)

นอนบนเตียง วางแขนข้างลำตัว แยกปลายเท้าออกเล็กน้อย

do follow pa01 (5)

งอเข่าขวาขึ้นมา พับเข้าหาตัว วางปลายเท้าพาดเหนือหัวเข่าซ้าย แล้ววางลงตามเดิม ทำให้ครบ 20 ครั้ง

do follow pa01 (6)

ทำอีกข้างสลับกันอีก 20 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเหนือหัวเข่า ช่วยลดการบาดเจ็บของข้อเข่า

ท่าที่ 3 มือประสานเหนือศีรษะ

do follow pa01 (7)

ยกแขนทั้งสองข้าง ขึ้นมาหน้าลำตัวจนสุด ประสานมือเข้าด้วยกัน

do follow pa01 (8)

หายใจเข้าลึกๆ ยกแขนทั้งสองขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วยืดให้สุด

do follow pa01 (9)

กลั้นหายใจครู่หนึ่งแล้วค่อยๆ ปล่อยลมหายใจจนสุด จากนั้นยกแขนลงกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำ 20 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัดกล้ามเนื้อแขน รวมทั้งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับขึ้น ถ้าทำติดต่อกันเป็นประจำจะสลายไขมันหน้าท้องได้ อยากหุ่นดีไร้พุงต้องทำท่านี้เลย!

ท่าที่ 4 ท่ากึ่งสะพานโค้ง

do follow pa01 (10)

ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือวางข้างลำตัว แล้วกระดกก้นขึ้น-ลงเพียงเล็กน้อย

do follow pa01 (11)

โดยไม่ต้องเกร็งตัวค้างไว้ ทำต่อเนื่องกัน 20 ครั้ง

ท่านี้จะช่วยยืดและเปิดช่วงอก เพิ่มความแข็งแรงของปอด กล้ามเนื้อหลัง บั้นเอว สะโพก ต้นขา และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำมานี้ สามารถทำได้ทุกช่วงอายุ ผู้สูงวัยที่บ้านทำยิ่งดี เพราะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง และเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกิดอันตรายด้วยค่ะ


ข้อมูลและภาพประกอบจากหนังสือ ทำ-ตาม-ป๊า

สำนักพิมพ์ Amarin Health

 

comments

0 Comments
Share

ชลิตา ขำเสียงหวาน

เป็นชาวนนทบุเรี่ยน กินเป็นอาชีพหลัก เลี้ยงสัตว์เป็นงานอดิเรก ชอบเล่าเรื่องเป็นตัวหนังสือ สนใจในอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเกิร์ลกรุ๊ปแดนกิมจิ