ใครๆก็รู้ว่าช่วงลดความอ้วน ต้องกินคลีน โลว์คาร์บ โลว์ชูการ์ ถ้าทำกับข้าวกินเองทุกวันก็พอไหว แต่ก็มีอารมณ์อยาก “กินข้าวนอกบ้าน” หรือนัดปาร์ตี้เก๋ๆกับเพื่อนบ้างจริงไหม

ขอแนะนำเทคนิคง่ายๆต่อไปนี้ที่ช่วยให้คุณออกไปกินของอร่อยได้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวพุงปลิ้น แถมยังสามารถกินของหวานเพื่อเติมความสดชื่น ให้มีพลังเดินหน้าลดความอ้วนจนสำเร็จด้วย

เตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องไปกินอาหารนอกบ้าน

1. อย่าสั่งเมนูแป้งเป็นจานหลัก

เพราะการกินแป้งทำให้อิ่มเร็วและแน่นท้อง หากเลี่ยงไม่ได้ควรสั่งเมนูเนื้อสัตว์และผักสดเพิ่มด้วย

2. ถ้ากินข้าวสวยหรือเมนูเส้นควรกินแค่ครึ่งเดียว

ถ้าจำเป็นต้องกินข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว สปาเกตตีหรือเมนูเส้นอื่นๆ ควรสั่งแค่ครึ่งส่วน เพราะทำให้ต้องกินแป้งมากเกินความจำเป็น แถมวิธีนี้ยังไม่ต้องเหลือทิ้งให้เสียของด้วย

3. กินตามหลักการ 1 กำมือ 1 ฝ่ามือ และ 1 กอบมือ

โดยเลือกกินแป้งปริมาณเท่ากับ1 กำมือ, กินเนื้อสัตว์เท่ากับ 1 ฝ่ามือ และกินผักสดเท่ากับ 1 กอบมือ  โดยเริ่มจากกินผักก่อน แล้วตามเนื้อสัตว์ และแป้งเป็นอย่างสุดท้าย เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องพอดีๆโดยไม่บริโภคแป้งมากเกินไป

4. ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการก่อนซื้อ

ถ้าต้องซื้ออาหารพร้อมกินหรืออาหารแช่เย็นในร้านสะดวกซื้อ ควรอ่านข้อมูลโภชนาการเพื่อตรวจสอบปริมาณแป้ง โปรตีน และไขมันก่อนทุกครั้ง

 

ร้านอาหารนานาชาติ

ร้านอาหารแบบนี้มีเมนูให้เลือกหลากชนิด จึงสามารถเลือกสั่งอาหารได้แบบไม่ต้องกังวลนัก สิ่งสำคัญคือ ควรเลือกสั่งเฉพาะอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดแป้งให้เหลือครึ่งเดียว และกินผักสดแทน หากเป็นไปได้ควรเลือกร้านที่มีเมนูสลัดให้บริการด้วย

ตัวอย่างเมนูแนะนำ

1.สเต๊กเนื้อ : พยายามเลือกเนื้อบริเวณที่มีไขมันน้อย

2.สเต๊กแซลมอน: นอกจากเมนูจะให้พลังงานต่ำแล้ว ยังได้บริโภคไขมันชนิดดีซึ่งมีประโยชน์กับร่างกายด้วย กินแล้วอิ่มสบายท้องและย่อยง่าย

3.สลัดผัก: เลือกผักที่ชอบมาจัดเป็นสลัด ราดด้วยน้ำสลัดใสสูตรไม่หวาน

ตัวอย่างเมนูที่ควรหลีกเลี่ยง

1.พาสต้า: เมนูพาสต้า 1 จานใช้เส้นพาสต้าประมาณ 80 – 100 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินไป

2.กราแตง: เมนูนี้ใช้ทั้งเส้นมะกะโรนีและชีสซึ่งให้พลังงานสูง หากกินหมดจานทำให้หนักท้องจนกินผักเพิ่มไม่ไหวอีก

3.ข้าวหน้าแกงกะหรี่: ข้าวที่เสิร์ฟมาพร้อมแกงกะหรี่ค่อนข้าวเยอะ แถมในน้ำแกงยังมีแป้งสาลีและเนยผสมอยู่ เมนูนี้มีพลังงานสูงมาก จึงควรหลีกเลี่ยง

ร้านฟาสต์ฟู้ด

เมนูฟาสต์ฟู้ดมักใช้ส่วนผสมง่ายๆมาประกอบกันรสชาติค่อนข้างเค็ม และมีผักสดค่อนข้างน้อย เนื่องจากเน่าเสียได้ง่าย ส่วนใหญ่เป็นแป้ง ขนมปัง หรือของทอดเป็นหลัก

ตัวอย่างเมนูแนะนำ

1.เซตแฮมเบอร์เกอร์ : เอาฝาขนมปังด้านบนออก แล้วเพิ่มผักสดแทน

2.เซตไก่ทอด : ลอกหนังไก่และแป้งชุบทอดออก

3.เซตแซนด์วิช: เอาขนมปังชิ้นบนออกกลายเป็นแซนด์วิชหน้าเปิดแทน

เมนูที่ควรหลีกเลี่ยง

1.เฟรนช์ฟรายส์: มันฝรั่งมีแป้งปริมาณมาก ยิ่งนำไปทอดในน้ำมันท่วมซึ่งจะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

2.พาย: พายส่วนใหญ่มีไส้หวาน แถมยังทำจากแป้งสาลีและเนยค่อนข้างมาก

3.พิซซ่า: แค่กินแป้งพิซซ่าแค่ครึ่งชิ้นก็อ้วนแล้ว

4.มิลค์เชค: เป็นเครื่องดื่มรสหวานจัด มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง

ร้านสะดวกซื้อ

แม้ในร้านสะดวกซื้อจะมีอาหารให้เลือกหลายชนิด ทั้งแบบ ready-meal และอาหารแช่เย็น ก่อนตัดสินใจซื้อควรอ่านข้อมูลโภชนาการ และพยายามปรับปริมาณข้าว ขนมปัง และเส้นให้เหมาะสม และเพิ่มโปรตีนและผักสดเข้าไป

ตัวอย่างเมนูแนะนำ                    

1. ข้าวปั้นโอนิงิริ: ซึ่งมีปริมาณข้าวที่เหมาะสม และสามารถรับประทานคู่กับอาหารอื่นๆเพิ่มเติมได้ เช่น ไข่ต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น และเต้าหู้เย็น เป็นต้น

เมนูที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ซาลาเปา: อาหารว่างยอดนิยม ที่มีแป้งค่อยข้างเยอะและไส้ค่อนข้างเค็ม หรือหวานจนเกินไป

2.แยมโรล: ของหวานชิ้นไม่ใหญ่ แต่กลับมีทั้งแป้งและน้ำตาลปริมาณมาก แถมรสชาติอร่อย เนียนนุ่มอาจทำให้เผลอรับประทานหมดชิ้นโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย

ร้านเบเกอรี่และคาเฟ่

ถึงจะกำลังลดความอ้วน การได้กินของหวานเล็กๆน้อยๆ ก็เหมือนเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง สิ่งที่ไม่ควรลืมเลยก็คือ  ควรให้ความสำคัญกับส่วนผสมของขนมมากกว่าปริมาณแคลอรี ฉะนั้นต้องหลีกเลี่ยงขนมอบที่ใช้แป้งสาลีเป็นส่วนผสมหลัก แล้วเลือกขนมที่ทำจากไข่ นมสด หรือชีสแทน เหมือนที่แนะนำไว้ตามตารางนี้

 

ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการกิน แบบไม่ต้องกลัวอ้วนกันนะคะ

 

---

ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ สูตรสร้างหุ่นสวย อร่อยง่ายๆแบบไม่ต้องนับแคลอรี 

สำนักพิมพ์ Amarin Health

comments