
ใครๆก็รู้ว่าช่วงลดความอ้วน ต้องกินคลีน โลว์คาร์บ โลว์ชูการ์ ถ้าทำกับข้าวกินเองทุกวันก็พอไหว แต่ก็มีอารมณ์อยาก “กินข้าวนอกบ้าน” หรือนัดปาร์ตี้เก๋ๆกับเพื่อนบ้างจริงไหม
ขอแนะนำเทคนิคง่ายๆต่อไปนี้ที่ช่วยให้คุณออกไปกินของอร่อยได้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวพุงปลิ้น แถมยังสามารถกินของหวานเพื่อเติมความสดชื่น ให้มีพลังเดินหน้าลดความอ้วนจนสำเร็จด้วย
เตรียมตัวอย่างไรเมื่อต้องไปกินอาหารนอกบ้าน
- อย่าสั่งเมนูแป้งเป็นจานหลัก
เพราะการกินแป้งทำให้อิ่มเร็วและแน่นท้อง หากเลี่ยงไม่ได้ควรสั่งเมนูเนื้อสัตว์และผักสดเพิ่มด้วย
- ถ้ากินข้าวสวยหรือเมนูเส้นควรกินแค่ครึ่งเดียว
ถ้าจำเป็นต้องกินข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว สปาเกตตีหรือเมนูเส้นอื่นๆ ควรสั่งแค่ครึ่งส่วน เพราะทำให้ต้องกินแป้งมากเกินความจำเป็น แถมวิธีนี้ยังไม่ต้องเหลือทิ้งให้เสียของด้วย
- กินตามหลักการ 1 กำมือ 1 ฝ่ามือ และ 1 กอบมือ
โดยเลือกกินแป้งปริมาณเท่ากับ1 กำมือ, กินเนื้อสัตว์เท่ากับ 1 ฝ่ามือ และกินผักสดเท่ากับ 1 กอบมือ โดยเริ่มจากกินผักก่อน แล้วตามเนื้อสัตว์ และแป้งเป็นอย่างสุดท้าย เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องพอดีๆโดยไม่บริโภคแป้งมากเกินไป
- ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการก่อนซื้อ
ถ้าต้องซื้ออาหารพร้อมกินหรืออาหารแช่เย็นในร้านสะดวกซื้อ ควรอ่านข้อมูลโภชนาการเพื่อตรวจสอบปริมาณแป้ง โปรตีน และไขมันก่อนทุกครั้ง
ร้านอาหารนานาชาติ
ร้านอาหารแบบนี้มีเมนูให้เลือกหลากชนิด จึงสามารถเลือกสั่งอาหารได้แบบไม่ต้องกังวลนัก สิ่งสำคัญคือ ควรเลือกสั่งเฉพาะอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดแป้งให้เหลือครึ่งเดียว และกินผักสดแทน หากเป็นไปได้ควรเลือกร้านที่มีเมนูสลัดให้บริการด้วย
ตัวอย่างเมนูแนะนำ
1.สเต๊กเนื้อ : พยายามเลือกเนื้อบริเวณที่มีไขมันน้อย
2.สเต๊กแซลมอน: นอกจากเมนูจะให้พลังงานต่ำแล้ว ยังได้บริโภคไขมันชนิดดีซึ่งมีประโยชน์กับร่างกายด้วย กินแล้วอิ่มสบายท้องและย่อยง่าย
3.สลัดผัก: เลือกผักที่ชอบมาจัดเป็นสลัด ราดด้วยน้ำสลัดใสสูตรไม่หวาน
ตัวอย่างเมนูที่ควรหลีกเลี่ยง
1.พาสต้า: เมนูพาสต้า 1 จานใช้เส้นพาสต้าประมาณ 80 – 100 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินไป
2.กราแตง: เมนูนี้ใช้ทั้งเส้นมะกะโรนีและชีสซึ่งให้พลังงานสูง หากกินหมดจานทำให้หนักท้องจนกินผักเพิ่มไม่ไหวอีก
3.ข้าวหน้าแกงกะหรี่: ข้าวที่เสิร์ฟมาพร้อมแกงกะหรี่ค่อนข้าวเยอะ แถมในน้ำแกงยังมีแป้งสาลีและเนยผสมอยู่ เมนูนี้มีพลังงานสูงมาก จึงควรหลีกเลี่ยง
ร้านฟาสต์ฟู้ด
เมนูฟาสต์ฟู้ดมักใช้ส่วนผสมง่ายๆมาประกอบกันรสชาติค่อนข้างเค็ม และมีผักสดค่อนข้างน้อย เนื่องจากเน่าเสียได้ง่าย ส่วนใหญ่เป็นแป้ง ขนมปัง หรือของทอดเป็นหลัก
ตัวอย่างเมนูแนะนำ
1.เซตแฮมเบอร์เกอร์ : เอาฝาขนมปังด้านบนออก แล้วเพิ่มผักสดแทน
2.เซตไก่ทอด : ลอกหนังไก่และแป้งชุบทอดออก
3.เซตแซนด์วิช: เอาขนมปังชิ้นบนออกกลายเป็นแซนด์วิชหน้าเปิดแทน
เมนูที่ควรหลีกเลี่ยง
1.เฟรนช์ฟรายส์: มันฝรั่งมีแป้งปริมาณมาก ยิ่งนำไปทอดในน้ำมันท่วมซึ่งจะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย
2.พาย: พายส่วนใหญ่มีไส้หวาน แถมยังทำจากแป้งสาลีและเนยค่อนข้างมาก
3.พิซซ่า: แค่กินแป้งพิซซ่าแค่ครึ่งชิ้นก็อ้วนแล้ว
4.มิลค์เชค: เป็นเครื่องดื่มรสหวานจัด มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง
ร้านสะดวกซื้อ
แม้ในร้านสะดวกซื้อจะมีอาหารให้เลือกหลายชนิด ทั้งแบบ ready-meal และอาหารแช่เย็น ก่อนตัดสินใจซื้อควรอ่านข้อมูลโภชนาการ และพยายามปรับปริมาณข้าว ขนมปัง และเส้นให้เหมาะสม และเพิ่มโปรตีนและผักสดเข้าไป
ตัวอย่างเมนูแนะนำ
- ข้าวปั้นโอนิงิริ: ซึ่งมีปริมาณข้าวที่เหมาะสม และสามารถรับประทานคู่กับอาหารอื่นๆเพิ่มเติมได้ เช่น ไข่ต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น และเต้าหู้เย็น เป็นต้น
เมนูที่ควรหลีกเลี่ยง
- ซาลาเปา: อาหารว่างยอดนิยม ที่มีแป้งค่อยข้างเยอะและไส้ค่อนข้างเค็ม หรือหวานจนเกินไป
2.แยมโรล: ของหวานชิ้นไม่ใหญ่ แต่กลับมีทั้งแป้งและน้ำตาลปริมาณมาก แถมรสชาติอร่อย เนียนนุ่มอาจทำให้เผลอรับประทานหมดชิ้นโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย
ร้านเบเกอรี่และคาเฟ่
ถึงจะกำลังลดความอ้วน การได้กินของหวานเล็กๆน้อยๆ ก็เหมือนเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง สิ่งที่ไม่ควรลืมเลยก็คือ ควรให้ความสำคัญกับส่วนผสมของขนมมากกว่าปริมาณแคลอรี ฉะนั้นต้องหลีกเลี่ยงขนมอบที่ใช้แป้งสาลีเป็นส่วนผสมหลัก แล้วเลือกขนมที่ทำจากไข่ นมสด หรือชีสแทน เหมือนที่แนะนำไว้ตามตารางนี้
ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการกิน แบบไม่ต้องกลัวอ้วนกันนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ สูตรสร้างหุ่นสวย อร่อยง่ายๆแบบไม่ต้องนับแคลอรี
สำนักพิมพ์ Amarin Health

แม่ปานเมืองนนท์
บรรณาธิการหัวฟูลุยทั้งงานนอกบ้าน พร้อมๆกับเป็น super mom ของหนุ่มน้อยวัย 5 ขวบ จึงต้องได้ทดลองใช้ ทดลองหลายอย่างด้วยตัวเองเพื่อหาสิ่งดีๆให้กับลูก ทั้งอาหารการกิน สุขภาพ หนังสือ และของเล่นสำหรับเด็ก