maHealth

ปรับนิสัย สร้างพฤติกรรมการกินที่ถูกต้องภายใน 1 เดือน

%e0%b8%9b%e0%b8%a3%e0%b8%b1%e0%b8%9a%e0%b8%99%e0%b8%b4%e0%b8%aa%e0%b8%b1%e0%b8%a2-%e0%b8%aa%e0%b8%a3%e0%b9%89%e0%b8%b2%e0%b8%87%e0%b8%9e%e0%b8%a4%e0%b8%95%e0%b8%b4%e0%b8%81%e0%b8%a3%e0%b8%a3%e0%b8%a1%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%81%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b8%97%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%96%e0%b8%b9%e0%b8%81%e0%b8%95%e0%b9%89%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b9%83%e0%b8%99-1-%e0%b9%80%e0%b8%94%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%99

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่สามารถหักโหมทำได้ในอาทิตย์เดียว การเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไปต่างหากที่จะทำให้นิสัยการกินของเราเปลี่ยนได้ตลอดไปและไม่กลับไปทำพฤติกรรมไม่ดีอย่างเดิมอีก

ลองมาเริ่มเปลี่ยนกันทีละอย่างใน 1 เดือน แล้วมาดูผลกันว่าจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงกับร่างกายและพฤติกรรมบ้าง

วันที่ 1

จดบันทึกพฤติกรรมการกินในหนึ่งอาทิตย์อย่างละเอียด เราต้องรู้ก่อนว่าตัวเองมีพฤติกรรมอย่างไร และมีจุดไหนที่ต้องเปลี่ยนแปลงบ้าง

วันที่ 2

ถ้ามีพฤติกรรมที่ไม่ชอบกินข้าวเช้า ให้เริ่มกิน โดยใช้เวลาสัก 10-20 นาที มื้อเช้าเป็นสิ่งจำเป็นต่อการจุดชนวนการเผาผลาญในร่างกายให้ขับเคลื่อนไปได้ตลอดทั้ววัน และช่วยให้กินน้อยลงในมื้อต่อๆ ไป ถ้าเป็นคนที่กินมื้อเช้าอยู่แล้วให้พิจารณาดูว่าอาหารเช้าเหมาะสมหรือไม่ ไขมันเยอะไป มีตรงไหนต้องปรับ และเริ่มปรับคุณภาพของอาหารที่กินทันที

วันที่ 3

ใครที่ไม่ชอบกินผลไม้ ให้เริ่มกินผลไม้หลากชนิดวันละ 1-2 ถ้วยตวง ผลไม้เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยต้านโรคได้

วันที่ 4

เรียนรู้เมนูอาหารที่มีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทชุบแป้งทอด ทอดกรอบ อาหารที่มีซอสราดจนแทบมองไม่เห็นตัวอาหาร และอาหารที่มีเนย ชีส หรือกะทิมากๆ

วันที่ 5

ดื่มน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มตลอดทั้งวัน เครื่องดื่มอื่นๆ ที่นอกเหนือจากน้ำเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ค่อยๆ ถอยห่างน้ำอัดลม น้ำหวาน กาแฟ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและครีมเป็นส่วนผสม และตั้งเป้าหมายดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-12 แก้ว (2-3 ลิตร)

วันที่ 6

หากวันนี้เป็นวันหยุดให้ทำอาหารและแบ่งใส่กล่อง แช่แข็ง แปะวันที่ทำไว้บนกล่องจะได้ไม่เก็บไว้นานเกินไป หรือเตรียมหั่นผัก เนื้อสัตว์ไว้ในตู้เย็นเวลาที่ทำอาหารจะได้งานขึ้น และไม่เสียเวลา

วันที่ 7

เรียนรู้วิธีลดไขมันทรานส์ ที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการหัดอ่านฉลากอาหาร หากมีส่วนประกอบที่มีคำว่า “Partially Hydrogenated Oil” แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่ อย่าเลือกของชิ้นนั้นเด็ดขาด

วันที่ 8

ฝึกกินให้ช้าลง วิธีนี้จะช่วยให้ไม่กินอาหารในปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายตอ้งการ เพราะเราจะรู้สึกพอเมื่อสมองสั่งการให้อิ่ม การกินมากไปในครั้งเดียวจะทำให้เกิดปัญหากรดไหลย้อนได้

 วันที่ 9

เปลี่ยนพฤติกรรมการซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต ในรถเข็นควรมีผักผลไม้หลายชนิดมากกว่าของอย่างอื่น และไม่มีอาหารที่ทำลายสุขภาพ

วันที่ 10

กินผักหลากชนิดวันละ 4-6 ส่วน เพราะนอกจากจะมีแคลอรีต่ำ ผักยังมีสารอาหารที่ช่วยต้านแก่ ต้านโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และอีกมากมาย

วันที่ 11

ฝึกตัวเองให้กินเป็นเวลา และหัดเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ เวลาอาหารระหว่างมื้อหากเว้นนานเกินไปจะทำให้ระดับพลังงานและระบบการเผาผลาญต่ำลง ทำให้กินมากเกินไป

วันที่ 12

เติมถั่วเปลือกแข็งในอาหารที่กิน เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ทั้งหมดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และช่วยป้องกันโรคมากมาย ควรวางแผนเมนูอาหารให้มีถั่วต่างๆ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

วันที่ 13

ถ้าเป็นคนกินอาหารรสเค็มจัดอยู่เสมอ ควรเริ่มจำกัดความเค็มอย่างจริงจัง เช่น ลดปริมาณซอสปรุงรสเค็มลง 1/3 โดยใช้เครื่องเทศปรุงรสแทน

วันที่ 14

หากเป็นคนชอบกินมื้อดึก ลองเปลี่ยนเป็นของว่างที่มีพลังงานน้อยๆ แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายดู เช่น ผลไม้ นมถั่วเหลือง เต้าฮวยน้ำขิง ลดน้ำตาล การกินอาหารว่างก่อนนอน ถ้าเมนูนั้นไม่ได้ให้พลังงานเยอะเกินไป ก็ไม่ทำให้อ้วนแน่นอน

วันที่ 15

เตรียมอาหารหรือของว่างไปกินที่ทำงาน เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต แซนด์วิชครึ่งชิ้น ถั่วเปลือกแข็ง มันต้ม เผือกต้ม ฟักทองต้ม

วันที่ 16

ตั้งเป้าหมายเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสี 3-6 ส่วนเพื่อเติมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต เติมวิตามิน ใยอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพดี

วันที่ 17

หากเป็นวันสังสรรค์กับเพื่อน ที่ต้องมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มไม่เกิน 2 แก้วมาตรฐานสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง เนื่องจากมีงานวิจัยบอกไว้ว่า การดื่มเล็กน้อยช่วยป้องกันโรคได้

วันที่ 18

ฝึกอ่านฉลากอย่างจริงจังและเปรียบเทียบสารอาหารหลัก เช่น พลังงาน ขนาดของหน่วยบริโภค ไขมัน ใยอาหาร แคลเซียม เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

วันที่ 19

เลือกกินอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ ผัดน้ำมันไม่มาก ไม่ว่าจะกินอาหารในบ้านหรือนอกบ้าน

วันที่ 20

วางแผนกินเมนูที่ทำจากปลา สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 100 กรัม เพราะปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และร่างกาย

วันที่ 21

กินผักผลไม้หลากชนิดให้ได้วันละ 5-9 ส่วน

วันที่ 22

กินโปรตีนไม่ติดมันให้ได้วันละ 5-6.5 ส่วน

วันที่ 23

ลดอาหารไขมัน พิจารณาดูว่าอาหารที่ชอบกินในชีวิตประจำวันมีอะไรที่เป็นอาหารไขมันสูงบ้าง แล้วลดปริมาณลง หรือเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี

วันที่ 24

พิจารณาว่าหนึ่งวัน เราได้กินใยอาหารเพียงพอหรือไม่ ใยอาหารมีมากในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ใยอาหารจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมากมาย และอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อให้ใยอาหารทำงานได้ดี

วันที่ 25

เริ่มหัดแปลงสูตรอาหารที่ชอบให้มีคุณค่าสารอาหารที่ดีขึ้น เช่น ลดปริมาณแป้ง เพิ่มผัก ลดน้ำตาล ลดซอส เครื่องปรุงที่เค็ม

วันที่ 26

เปลี่ยนจากกินข้าว ข้าวขัดสี หรือขนมปังสีขาว มาเป็นข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก และขนมปังโฮลวีตเพื่อเพิ่มสารอาหารและใยอาหารให้แก่ร่างกาย

วันที่ 27

ถ้าชอบเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งในเครื่องดื่ม ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ หรือโกโก้ ลองลดหรืองดเติมรสหวานเหล่านี้ เพียงแค่นี้ก็จะสามารถตัดแคลอรีที่ฟุ่มเฟือยได้มากเลยทีเดียว

วันที่ 28

รักษาสุขภาพกระดูกด้วยการเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต เนยแข็ง นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และเต้าหู้

วันที่ 29

ช็อปปิ้งผักผลไม้ตามฤดูกาล จะช่วยให้ได้สารอาหารที่มีคุณภาพสูง มีความสด รสชาติดี และราคาถูก

วันที่ 30

สำรวจสัดส่วนอาหารที่บริโภคว่ามากเกินกว่าที่ควรกินหรือไม่

วันที่ 31

สิ้นเดือน เงินเดือนออก อนุญาตให้ไปกินของอร่อยนอกบ้านได้ แต่อย่าลืมยึดหลัก 80:20 เลือกอาหารที่มีโภชนาการสูง 80 เปอร์เซ็นต์ และเลือกอาหารที่เติมความสุขในการกิน 20 เปอร์เซ็นต์


ข้อมูลจากหนังสือ อาหารต้านวัย ต้านโรค

สำนักพิมพ์ Amarin Health

comments

0 Comments
Share

ชลิตา ขำเสียงหวาน

เป็นชาวนนทบุเรี่ยน กินเป็นอาชีพหลัก เลี้ยงสัตว์เป็นงานอดิเรก ชอบเล่าเรื่องเป็นตัวหนังสือ สนใจในอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเกิร์ลกรุ๊ปแดนกิมจิ